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Invecchiamento muscolare: un avversario che si combatte con l'allenamento della forza

Definizione ed Epidemiologia

Con il termine sarcopenia s’intende un processo naturale e fisiologico a cui va incontro il tessuto muscolare del nostro corpo. Questo comporta la perdita progressiva di massa muscolare e la conseguente diminuzione della forza perché il muscolo viene lentamente sostituito da tessuto adiposo che perde progressivamente massa e forza aumentando lo stress ossidativo a carico delle cellule muscolari.

La massa muscolare diminuisce di circa il 3-8% per decennio dopo i 30 anni e questo tasso di declino è ancora più alto dopo i 60 anni, tanto che si stima che entro i 75 anni la massa muscolare si sia dimezzata rispetto ad un giovane in salute.

Più la fragilità aumenta, più la persona diventa debole e vulnerabile, andando spesso incontro a cadute, fratture, declino cognitivo, disabilità, ospedalizzazione, ricovero in casa di cura, morte precoce.

Inoltre, alla fragilità e alla sarcopenia sono associati enormi costi erogati dal Sistema Sanitario, facendole diventare un problema di salute pubblica.


Come gestire il problema

Fortunatamente pare che questa condizione di ridotta forza e resistenza muscolare sia reversibile. Infatti l’identificazione di strategie per la gestione della sarcopenia è diventato un topic di grande interesse nella letteratura recente.

In questo contesto, l’allenamento con i sovraccarichi e l’allenamento di potenza ha ricevuto notevole attenzione, sottolineando come entrambe le modalità di allenamento siano efficaci nel migliorare i parametri fisiologici legati alla fragilità e alla sarcopenia.

La forza e la massa muscolare (nella popolazione più giovane) possono essere mantenute fino a 32 settimane con un minimo di 1 sessione di allenamento della forza a settimana e 1 serie per esercizio, purché venga mantenuta l'intensità dell'esercizio; mentre, per quanto riguarda gli anziani, il mantenimento della massa muscolare può richiedere almeno 2 sessioni a settimana, 2-3 serie per 6-12 ripetizioni per esercizio mantenendo l'intensità dello sforzo rispetto al carico consueto.


Consigli utili

Le raccomandazioni ci suggeriscono sempre un approccio individualizzato sulla singola persona, cercando di individuare quali siano le carenze maggiori del soggetto.

Al fine di non avere perdite di forza e di massa muscolare è di fondamentale importanza che le persone anziane non smettano di allenarsi con i sovraccarichi, infatti a una riduzione temporale della frequenza può non corrispondere una riduzione della forza massimale e della massa muscolare.

fonti: Coelho-Junior HJ et al.: Evidence-based recommendations for resistance and power training to prevent frailty in community-dwellers. (2021).

Spiering: Maintaining physical performance the minimal dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. (2021).

Autore dell'articolo: Dottore Fisioterapista Lorenzo Sarti

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