L'idratazione nello sport

Aggiornamento: 27 ott 2021

L'acqua è una componente essenziale per massimizzare la performance dell'atleta sia dilettante che professionista. Basti pensare che una diminuzione del 2% dell'acqua a livello intracellulare compromette seriamente la prestazione dell'atleta.


I benefici di una corretta idratazione sono molteplici: una minore sensazione di fatica, l'aumento della performance aerobica e anaerobica e un minore rischio di infortuni e recidive.


Gli aspetti fondamentali: quantità e timing

Spesso gli atleti non bevono quanto e come dovrebbero, infatti quantità e timing sono due aspetti fondamentali dell'idratazione.

La quantità dipende innanzitutto dalle condizioni ambientali a cui siamo sottoposti; facciamo un esempio: un corridore che si allena 1 ora al giorno di inverno o di estate, in che periodo dell'anno dovrà bere di più? La risposta è scontata (estate!), ma la pratica è totalmente differente. Infatti non è solo nel momento dell'attività fisica che dovrà bere di più, ma anche durante tutta la giornata, al costo di compiere uno sforzo mentale che porterà evidenti benefici durante l'esercizio.

Altro fattore da tenere presente è il peso corporeo prima e dopo l'esercizio: questa differenza rappresenta l'acqua persa che dovrà essere reintegrata. In allenamenti particolarmente intensi o in sedute ravvicinate è consigliato reintegrare anche con sali minerali.


Il timing è l'altro fattore da tenere in considerazione che si differenzia secondo tali modalità:

Prima dell'attività fisica

  • bere 400/600 ml nel corso delle due ore precedenti l'impegno sportivo

  • pochi minuti prima dell'impegno sportivo aggiungere 200/300 ml di acqua per favorire ulteriore passaggio di acqua e lo svuotamento gastrico.

Durante l'attività fisica

  • 150/300 ml di acqua ogni 15/20 minuti di lavoro, se l'attività dura meno di 60 minuti. Se va oltre i 60/90 minuti può essere utile consumare bevande che contengano carboidrati e sale.


Fonte: Giampietro, M.; Latzka, W.A. e Montain, S.(1999) L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport.


Autore dell'articolo: Dottore Dietista Nutrizionista Davide Carifi

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