L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nell’equilibrio metabolico nella vita dello sportivo, amatoriale o agonista: ma lo sportivo amatoriale ha bisogno di una dieta “da sportivo”?
Una corretta educazione alimentare e una conoscenza della propria composizione corporea è fortemente consigliata anche per chi fa attività sportiva con una durata non superiore ai 30 minuti – 1 ora e una frequenza di 2-3 volte alla settimana (questa è la quota minima di attività fisica essenziale per non essere considerati sedentari).
Non è necessaria un’eccessiva attenzione al consumo calorico-energetico nello sport amatoriale, quanto piuttosto una consapevolezza dettagliata nei confronti di quelli che sono i nutrienti fondamentali da preferire e i tempi di consumo degli alimenti ai quali prestare attenzione.
Carboidrati e acqua: fondamentali e indispensabili
In una società proteico-centrica in cui tutto, soprattutto nel mondo dello sport, ruota intorno all’assunzione delle proteine, potrebbe essere strano e sicuramente controtendenza affermare che l’alimentazione dello sportivo dovrebbe incentrarsi sui carboidrati. Strano ma vero, perché le evidenze scientifiche su cui si fonda la nutrizione affermano che il nutriente fondamentale su cui si deve basare l’alimentazione dell’individuo sportivo sono i carboidrati.
L’assunzione corretta dei glucidi (o carboidrati) garantisce l’utilizzo a scopo di sintesi delle proteine che introduciamo con la nostra alimentazione e diventa quindi fondamentale ricordare l’estrema importanza che questo nutriente riveste nei confronti della conservazione della massa magra e nel sostegno energetico giornaliero.
Pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se scelti nella versione integrale) dovrebbero costituire, insieme alla verdura, la quota principale dei pasti. Se siamo in condizione di sovrappeso e/o obesità le porzioni andrebbero definite insieme al dietista in seguito ad un’attenta valutazione nutrizionale e all’analisi della composizione corporea.
L’acqua è l’altro “nutriente” fondamentale: idratarsi è la base irrinunciabile della nutrizione di qualunque organismo. Un aiuto per arrivare alla quota giornaliera complessiva raccomandata di 1,5-2,0 litri può venire da bevande non zuccherate come orzo, tisane, tè e caffè (non oltre le 3-4 tazzine al giorno), meglio se deteinato e decaffeinato. La quota idrica da reintegrare nello sport è diversificata a seconda della percentuale di peso perso ed è importante prevenire ed evitare la condizione di disidratazione soprattutto nello sportivo (per saperne di più leggi l’articolo del Dott. Dietista Nutrizionista Davide Carifi, "L'idratazione nello sport").
Timing dei pasti
Prima dell’attività fisica è consigliato introdurre una quota di carboidrati facilmente digeribili per assicurare l’energia necessaria a sostenere lo sforzo muscolare. Se il pasto prima dell’allenamento è il pranzo, per esempio, preferire un primo condito semplice accompagnato da verdura cotta e un frutto, senza appesantire la digestione (consumato almeno 2-3 ore prima della pratica sportiva). Se prima dell’allenamento è necessario uno spuntino, scegliere sempre una buona fonte di carboidrati complessi in modo da fornire energia di pronto utilizzo (pane e miele o marmellata, per esempio) accompagnati da acqua, da consumare preferibilmente entro 1 ora - 30 minuti al massimo dalla pratica sportiva.
Dopo l’attività fisica, in un arco temporale variabile tra 30 e 60 minuti, si apre la cosiddetta “finestra anabolica”, in cui sono favoriti l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti. Ecco perché dopo l’attività fisica vanno scelte merende facili da assimilare e complete nella composizione, privilegiando, oltre al consumo di acqua, i carboidrati che sono più digeribili, senza tuttavia dimenticare un sufficiente apporto di proteine e grassi. Un esempio: latte (o yogurt) e cereali al naturale, meglio se integrali. Se invece il pasto di recupero è la cena, prestare attenzione anche alla cottura: la bollitura rende i cibi più facilmente digeribili rispetto ad altre modalità (frittura e arrostimento).
Integrazione: realmente necessaria?
È un fenomeno ormai diffuso quello dell’uso (e abuso) degli integratori di qualsiasi genere, specialmente nel campo dello sport e del benessere. Precisazione dovuta è quella di affermare che un’alimentazione equilibrata, adeguata al fabbisogno giornaliero del singolo e varia (consumando tutti i nutrienti e alternando gli alimenti) non necessita di alcuna integrazione esterna. Al contrario, se realmente è attestata una carenza nutrizionale diventa imprescindibile la corretta integrazione, da valutare col proprio medico curante.
Tutti i principi nutritivi contenuti negli integratori di uso comune sono naturalmente biodisponibili negli alimenti in forme valide pronte ad essere utilizzate dal nostro organismo. La dieta mediterranea, se rispettata nelle frequenze e nella varietà, è l’esempio ideale di alimentazione che fornisce tutti i nutrienti (macro e micro) indispensabili per mantenere un buono stato di salute metabolico e supportare l’attività fisica.
Un buon “integratore naturale” post attività fisica? Il minestrone di verdure: ricco di acqua e sali minerali naturalmente contenuti nei vegetali, rappresenta la fonte migliore per il recupero post allenamento, meglio se fatto in casa e se cucinato con verdure di stagione. Da non bandire patate e fagioli che di solito (soprattutto nella nostra regione, in Toscana) vengono aggiunti al minestrone creando un piatto unico con l’aggiunta di cereali integrali e olio extravergine di oliva.
fonti: Jäger, R.; Kerksick, et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr.
Giampietro, M.; Latzka, W.A. e Montain, S. (1999) L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport.
Autrice dell'articolo: Dottoressa Dietista Nutrizionista Francesca Corrieri
