Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia (hamstring) sono tra i più frequenti nel calcio. Di tutte le lesioni muscolari, queste rappresentano circa il 40%.
Sebbene la ricerca abbia contribuito fortemente all’evoluzione dei programmi di prevenzione e potenziamento degli hamstring, ancora non sono state compresi completamente i fattori di rischio associati a questo infortunio.
Come avvengono
Nel calcio gli hamstring hanno il ruolo di controllare l’azione di corsa e stabilizzare il ginocchio durante cambi di direzione e tackle. Essendo il calcio uno sport con un’alta richiesta di movimenti di questo tipo, i calciatori sono chiamati a rispondere a forti sollecitazioni di questo gruppo muscolare.
Solitamente il momento in cui si verifica l’infortunio è durante la fase finale dell’oscillazione nella corsa ad alta velocità come risultato di una forte azione eccentrica, cioè in allungamento muscolare.
Come prevenire l'infortunio
Nonostante i fattori di rischio non siano ancora del tutto noti, oltre a quelli non modificabili (età, infortuni pregressi, etnia, ecc.), la nostra attenzione deve ricadere su quelli modificabili ovvero quelli in cui tramite l’esposizione ad un corretto allenamento è possibile diminuire concretamente la probabilità di infortunio.
E’ stato visto che 10 settimane di allenamento della forza per gli hamstring producono notevoli benefici riguardo al tasso di infortuni, alla forza isocinetica e alla massima velocità di sprint nei successivi 10 mesi nei calciatori.
Il “nordic hamstring” è sicuramente uno degli esercizi più utili a riguardo, ma vista la sua alta difficoltà iniziale consiglio di iniziare usando degli elastici per renderlo più semplice; o qualora ci fosse la possibilità di usare una palestra, eseguire ripetizioni eccentriche alla “leg curl machine”.
Un programma adeguato deve prevedere un incremento progressivo del carico, tentando di controllare la contrazione eccentrica il più a lungo e per un grado di movimento più ampio possibile.
Anche il “romanian deadlift” è un esercizio molto utile, in quanto stimola maggiormente l’inserzione prossimale di questi muscoli così da avere anche angoli di lavoro alternativi.
Una volta raggiunto un buon livello di forza su questi due esercizi, è utile progredire verso un lavoro a velocità più elevate che si avvicinino a quelle riscontrate durante l’azione di corsa.
A questo proposito possono tornare utili le alzate olimpiche, che però richiedono un tempo di apprendimento abbastanza lungo, oppure gli esercizi pliometrici che si focalizzino sulla meccanica di atterraggio. Ovviamente, intensità e volumi di allenamento devono essere attentamente programmati in base al livello iniziale del soggetto.
Concludo dicendo che nonostante queste modalità di prevenzione si siano dimostrate piuttosto efficaci, la migliore resta sempre l’esposizione al lavoro specifico: abituare un calciatore a correre alla massima velocità anche durante gli allenamenti farà sì che i suoi muscoli si adattino positivamente a questo stimolo, non soffrendo dunque le sollecitazioni incontrate durante la gara.
fonti: Turner, A.N. et al. (2014). Hamstring Strain Prevention in Elite Soccer Players. Strength and Conditioning Journal. https://journals.lww.com/nscascj/fulltext/2014/10000/Hamstring_Strain_Prevention_in_Elite_Soccer.2.aspx Lampazzi, M. (2020). Prevenzione delle lesioni agli hamstring. Performance Lab. https://blog.performancelab16.com/prevenzione-hamstring/
Autore dell'articolo: Dottore Chinesiologo Marco Bennati
